Se denomina legumbre (del latín legumen) a un tipo de fruto seco, también llamado comúnmente vaina de las plantas de la familia de las Leguminosas. Asimismo, reciben tal nombre las semillas comestibles que crecen y maduran dentro de este fruto y las plantas que lo producen. Las legumbres han sido cultivadas por siglos por una gran variedad de culturas. Se pueden considerar alimentos nutricionalmente recomendables teniendo en cuenta su composición en proteínas, hidratos de carbono, lípidos, fibra, minerales y vitaminas.
Las proteínas comprenden alrededor del 20% del peso de las legumbres, pero es más alta en los cacahuetes y en la soja hasta alcanzar el 38%. Las variedades de legumbres consumidas por el hombre tienen un importante contenido en proteínas, con una buena proporción de aminoácidos esenciales. De hecho, aunque no proporcionan todos éstos, (suelen ser escasas en metionina) las legumbres constituyen un grupo especial dentro de los alimentos de origen vegetal, comparables a los cereales, con los que se complementan, compensando su escasez en lisina.
La cantidad de hidratos de carbono en las legumbres es de un 60 %, responsables del aporte calórico. Las legumbres son, por tanto, alimentos de origen vegetal ricos en hidratos de carbono (igual que las patatas, los cereales y las frutas) que contienen polisacáridos o azúcares complejos como el almidón, azúcares simples como la sacarosa, glucosa, fructosa, galactosa rafinosa y la estaquiosa, y oligosacáridos a menudo presentes en las paredes celulares, que les proporciona sus especiales características de textura.
Como todo alimento que proporciona calorías, su «capacidad» de engordar está directamente ligada a las cantidades que se ingieran y al «acompañamiento» o “sacramentos”, es decir, los alimentos que se ingieran con ellas. Desde el punto de vista nutricional, prescindir de las legumbres supone una mala alimentación. Las judías verdes, guisantes y habas cuando se comen tiernas, tienen un valor calórico inferior que el mismo peso en seco, porque la cantidad de agua es más elevada, aunque en general su composición es muy parecida.
La idea de que las legumbres se digieren mal es errónea ya que el proceso de digestión se realiza en su práctica totalidad en condiciones normales, con la gran ventaja de que son carbohidratos de lenta asimilación.
Las legumbres son también una fuente rica de fibra dietética. Las legumbres poseen entre el 11 y el 25% de fibra dietética y son, junto con los cereales, la principal fuente de esta. Este nutriente tiene efectos preventivos frente a la obesidad, diabetes mellitus, estreñimiento, diverticulitis y el cáncer de colon. Se ha demostrado que elevadas dosis de fibra alimenticia reducen el nivel de colesterol. Sin embargo las legumbres no presentan cantidades apreciables de vitamina C, excepto cuando germinan o están verdes.
Tienen bajo contenido en grasas. Se ha demostrado que una dieta variada y rica en legumbres ayuda a bajar el nivel de colesterol en la sangre, aunque no se ha demostrado cómo es el modo de actuación.
A continuación pasamos revista a las legumbres más populares y sus características :
LENTEJAS
Son ricas en Vitamina B y las que contienen mayor cantidad de carbohidratos respecto de las otras legumbres; por eso se recomienda un consumo moderado. Son tiernas, de rápida cocción y viejas como el sol, porque se encontraron restos de lentejas de 11.000 años de antigüedad. En el mercado se consigue la regular; el lentejón; y la naranja o egipcia, que no necesita remojo y se cocina en 15 minutos, porque después se hace puré.
HABAS
Son las más trabajosas a la hora de ser cocinadas, porque se las consigue sólo en su vaina, que no es comestible, por lo que hay que retirarles su cobertura porque es durísima. Hay que remojarlas y tienen una corta cocción. Una vez hechas, es la mejor legumbre para hacer puré y resulta en una pasta tan cremosa, de sabor tan suave que combina con cualquier hierba y de un verde tan lindo que bien vale todo el esfuerzo.
ARVEJAS
En algunos sitios se las llama guisantes verdes, son también tiernas y de sabor suave, es la legumbre menos calórica de todas y cuya vaina puede ser ingerida. Hay que cocinarlas cuanto antes para que conserven todas sus propiedades. Si se las compra crudas, elegir las de menor tamaño porque serán más tiernas, cocinarlas con la menor cantidad de agua posible o, mejor aún, al vapor para que conserven todos sus proteínas.
GARBANZOS
Es el más duro de todos y el que necesita 12 horas de remojo antes de cocinarlo. Es rico en ácidos grasos esenciales y en fibras solubles que contribuyen a evitar las enfermedades cardiovasculares. Contiene tanto ácido fólico que es un alimento muy recomendable durante el embarazo y para después también, porque se ha comprobado que su consumo aumenta la producción de leche materna.
SOJA
¡Sí! ¡Es una legumbre! Es la más cultivada del mundo, entre otros motivos, porque es la que mayor porcentaje proteico y aminoácidos esenciales tiene. Bien combinada con cereales, es un producto similar a la carne de mucho menor costo y libre de grasas. De ella se consume tanto el poroto como el brote de su semilla y tiene una multitud de derivados como el queso tofu y la leche de soja.
HABICHUELAS
Es la legumbre que más nombres tiene, porque se la conoce también como alubias, judías secas, frijoles, habichuelas, caraotas y siguen… En todo el mundo se la cuenta por ¡cientos! y son todas de diferente colores, tamaños y longitudes, aunque comparten una característica: su forma de riñón. Son las que América regaló al mundo, y no hay país americano que no las tenga en sus platos típicos nacionales.
CÓMO COCINARLAS
Mucha gente no las come por su fama de indigestas, pero el secreto está en saber hacerlas y he aquí algunos consejos:
SIEMPRE HAY QUE DEJARLAS EN REMOJO POR LO MENOS DE 6 A 12 HORAS y en agua tibia antes de cocinarlas, para que se hidraten y pierdan en el agua de remojo sus azúcares indigestos, por eso siempre hay que desechar ese líquido.
AL LLEVARLAS AL FUEGO HAY QUE CUBRIRLAS CON AGUA FRÍA, en una proporción de entre 3 a 6 de agua por cada parte de legumbre; cocinar hasta que rompan el hervor; y luego bajar la llama y seguir cocinándolas hasta que estén tiernas. Habrán desprendido una espuma, por lo que es conveniente colarlas, volver a ponerlas en agua fría y cocinarlas unos minutos finales para que queden limpias de todo resabio.
EL TIEMPO DE COCCIÓN DE TODAS ELLAS NUNCA ES MENOR A LA HORA y cuanto más secas y de hollejo más duro, más tiempo necesitan. Por eso luego, dentro de ese lapso, hay que empezar a probarlas cada tanto para retirarlas del fuego cuando estén tiernas y cocidas, evitando que se hagan puré.
Y PARA MEJORAR SU DIGESTIÓN HAY QUE AGREGAR EN EL AGUA DE COCCIÓN una hoja de laurel, o hierbas como el hinojo o el anís.
GUARDADAS EN RECIPIENTES HERMÉTICOS, todas ellas pueden durar hasta medio año.
Fuentes : Wikipedia, Maru.com
